О том, зачем нужно медитировать и какую огромную пользу приносит эта практика, мы уже рассказывали в статье Почему полезна медитация: научные исследования. Медитация творит чудеса, и при регулярном ее выполнении вы не только станете значительно уверенее, спокойнее, умиротвореннее и счастливее, но и улучшите свои мыслительные способности, память, внимание, концентрацию, переключаемость, творческие способности и настроение. Вы также получите ежедневный заряд бодрости и оптимизма, повышенную работоспособность, продуктивность и полноценный сон, научитесь снимать стресс, устранять депрессию. А заодно улучшите отношения с окружающими, достигнете гораздо больших успехов в своей деятельности. А, главное, – вы получите тот внутренний позитивный ресурс, опираясь на который, в любой момент вы сможете чувствовать себя счастливым, наполненным и удовлетворенным человеком, который гораздо легче идет по жизни, решает проблемы без надрыва и радуется каждому дню.
И, если вы еще не ввели в повседневную жизнь эту чудесную практику, но твердо намерены это сделать, предлагаем вам ознакомиться с основами медитации в этой статье. Мы написали ее специально в помощь новичкам, желающим научиться медитировать и разобраться с основами этого искусства. Итак, как начать медитировать и как делать это правильно, чтобы получать по максимуму пользу от этого процесса.
Основы медитации
Многие не начинают медитировать, опасаясь, что без хорошего учителя или какой-нибудь волшебной умной книги, не смогут делать это правильно, и эффекта не будет, или он, не дай Бог, будет вредным. Но, на самом деле, все вовсе не так критично и серьезно, как это может показаться новичку. Поэтому просто берите и делайте. Медитируйте прямо с сегодняшнего дня, не откладывая и не боясь, что вы сделаете это неправильно. Все получится. А чем больше вы будете практиковаться, тем лучше будет у вас получатся. Но пользу медитация вам даст уже сейчас, как только вы приступите к ней, опираясь на информацию в нашей статье.
Медитация происходит автоматически, как только вы настраиваетесь на нее и принимаете соответствующую позу. С этого момента все происходит правильно.
Единственное, что обязательно является составляющей медитации – это осознанность. То есть, когда вы медитируете, старайтесь находиться в этот момент в состоянии осознания происходящего. Мягко сосредотачивайтесь на объекте медитации. Это можно сравнить с просмотром кинофильма. Вы можете просто смотреть фильм. Но если вы при этом не будете осознанно наблюдать за происходящим на экране, думая о чем-то своем, от просмотра не будет толку.
Выбор техники медитации
Методов медитации много. Выберите для начала тот из них, что вам ближе и приятнее всего. Да, медитация – это вовсе не скучный и нудный, рутинный процесс. Это приятная и легкая практика. И для нее не требуется каких-то невероятных усилий и тонн знаний.
Медитация бывает на концентрацию на:
- дыхании,
- визуальном объекте (свеча, горная вершина, точка),
- звуках,
- мантрах, песнях, проговаривании слов или фраз,
- физических ощущениях в теле и т.д.
Например, очень полезная и распространенная техника – медитация на дыхание. Ее можно делать всем, в любом месте и в любое время. Дыхание всегда с вами, так что это легко.
Время медитации и регулярность
Чтобы эффект от медитации был ощутимым и постоянным, необходимо медитировать каждый день, выделив на это в своем распорядке несколько минут времени. Практикуйтесь ежедневно, особенно рано утром, перед началом дня. А также отлично работает медитация перед сном. В конце статьи мы представим вам идеальную от бессонницы «Медитацию перед сном»
Вы можете медитировать и по часу в день, если хотите. А можете и по 2 минуте, если совсем нет времени. Даже 2 минуты медитации – это намного лучше, чем ничего.
Но старайтесь делать это не менее 10 минут в день. В течение дня вы можете также медитировать по паре минут в перерывах между работой. Такая разгрузка мозга и тела позволит не только быстро отдохнуть, но и начать мыслить более созидательно и креативно, натолкнет на какую-то идею или способ решения предстоящей рабочей задачи. Вместо того, чтобы отвлекаться на блуждание в социальных сетях, гораздо лучше помедитировать всего пару минут и набраться энергии и сил.
Поза
Самая распространенная и всем известная поза для медитации – это поза лотоса. Но это вовсе не значит, что она является единственной и обязательной. На самом деле вы можете принять абсолютно любую позу, которая удобна лично для вас и позволяет без труда держать спину в прямом положении. Кому-то больше нравится поза сидя, кому-то – лежа. Поза лотоса просто наиболее удобна для большинства людей. Хотя многим приятнее сидеть на стуле, облокотившись спиной на его спинку.
Поза сидя предпочтительнее, потому что, лежа, вы можете случайно уснуть. К тому же, лежа сложнее находить баланс между расслаблением и сосредоточенностью. Если ваша цель не состоит в засыпании, лучше медитировать сидя. Выберите ту позу и положение тела, которое подходит лично вам, и это будет правильно.
Расслабление
Чтобы начать медитировать, необходимо четко усвоить мысль, что в этом деле нельзя слишком стараться и напрягаться. Медитация получится лучше, если вы будете максимально расслаблены как физически, так и психологически. Нет смысла чрезмерно контролировать мыслительный процесс, отгоняя все мысли и стараясь ни о чем не думать – от этого мыслей станет еще больше. Не стоит корить себя за то, что ваше сознание переполняют мысли и вы никак не можете избавиться от них. Мысли были и есть, и это норма. Они существуют независимо от вас и будут приходить и дальше. Но ваша задача – смотреть на них как бы со стороны, не приклеиваясь к ним. Как будто вы сидите на обочине дороги и смотрите на мимо проезжающие машины. Да, они есть, и вы их наблюдаете. Но вы делаете это отвлеченно. Со временем это будет получатся все лучше и лучше.
Место медитации
Место медитации не имеет значения. Это может быть все что угодно. Единственное условие – чтобы вас не отвлекали. Поэтому по возможности отключите телефон и уберите все, что может вам мешать. Со временем у вас будет получаться медитировать даже в общественном транспорте и в других людных местах. Главное – сосредоточиться на процессе.
Простая техника медитации для новичков
И, наконец, приступим непосредственно к самой технике медитации, которая подходит всем, в том числе начинающим. Для всех, кто хочет знать, с чего начать медитировать, эта техника подойдет идеально.
Итак, сядьте, или лягте, выпрямив спину. Отключите все, что может вам помешать. Выкройте себе несколько минут (желательно не меньше 10). Идеально, если минут за 5 до медитации вы замедлите свой темп, чем бы вы ни занимались и начнете успокаиваться, постепенно осознавая свои физические ощущения, звуки вокруг, запахи, эмоции, которые испытываете.
Примите позу лежа или сидя, выпрямите спину, расправьте плечи, расслабьте тело. И сосредоточьтесь на своем дыхании. Можно помочь себе сосредоточиться и меньше отвлекаться на посторонние мысли, начав считать вдохи и выдохи. Досчитав до 2, 4, или любого другого числа, начните счет заново. Ваша задача – просто дышать глубоко и свободно, очень желательно животом, а не грудью, и наблюдать за дыханием.
Старайтесь просто мягко и ненавязчиво наблюдать, и не переживайте, что отвлекаетесь на эмоции или мысли. Это абсолютно нормально, особенно для начинающих. Мысли и не должны исчезнуть. Просто вы становитесь как бы посторонним наблюдателем – за дыханием, за мыслями, за эмоциями, за ощущениями. Но главным образом – за дыханием.
Делайте эту практику минимум 5 минут, а еще лучше – 10. Даже 10 минут в день такой простой ежедневной медитации достаточно, чтобы уже в ближайшие дни, а тем более, недели, почувствовать сдвиги в себе и в своей жизни.
Медитация от бессоницы
Если вы хотите уснуть, или очень быстро успокоиться, то добавьте к этой медитации еще технику расслабления мышц. Вот, к примеру, медитация от бессонницы, которую отлично делать перед сном. Эта медитация особенно хорошо работает перед сном. Более того, если вы страдаете бессонницей, нет лучшего способа помочь себе уснуть, чем эта техника.
Лягте, выпрямив спину. А дальше просто расслабьтесь, постепенно переходя с одной части тела к другой. Начинайте с расслабления мышц лба и век. Затем переходите к мышцам всего лица, макушки, а потом вниз по всему телу. При этом дышите животом, глубоко и медленнее, чем при бодрствовании. А затем сосредоточьтесь на дыхании. Периодически наблюдайте, не напряглись ли снова ваш лоб, или другие мышцы лица, и расслабляйте их, если это произошло. Вы и сами не заметите, как довольно быстро уплывете куда-то и уснете.
Осознанность в повседневной жизни
По большому счету, вы можете превратить любой процесс в медитацию. Если вы моете посуду – сосредоточьтесь на струе воды, на ощущениях в пальцах. Если едите – сконцентрируйте внимание на вкусовых ощущениях, на том, как выглядит пища, какой у нее запах, откуда она появилась, какой она плотности, сухая, жидкая, сладкая? Если едете в транспорте – прислушайтесь к звукам вокруг и сосредоточьтесь на них, ощутите свое тело, как вы сидите на сидении, как ноги касаются пола, удобно вам, или не очень. Если убираетесь в доме – внимательно наблюдайте за процессом, не отвлекаясь на свои мысли. Когда вы гуляете, сконцентрируйтесь на движении, на ощущениях тела во время ходьбы, на видах вокруг, на звуках, на том, как свежий воздух входит в ваши легкие, какой у него аромат, какое дуновение ветерка. Если вышиваете, рисуете, поете – полностью погрузитесь в творческий процесс. Это самая настоящая медитация, если не отвлекаться от процесса!
Выводы
Не имеет особого значения, сколько времени вы можете уделить медитации. Главное, делать это регулярно, каждый день, и выделять на это хотя бы несколько минут. При регулярной практике, даже занимаясь по 10 минут ежедневно (особенно по утрам), уже через несколько недель вы заметите разительные изменения в себе. Медитация способна не просто в лучшую сторону менять нас, но и влиять благотворно на гормональный уровень и структуру нашего мозга. Она продлевает жизнь и делает нас счастливее. Обязательно попробуйте.
