Как начинать день чтобы все успевать

В народе говорят, хорошее начало – половина успеха дела. Кто еще не слышал эту поговорку? С этим утверждением действительно не поспоришь. Не является исключением и начало дня. Утро – точка отсчета предстоящего дня. А то, как вы его проведете, в огромной степени задаст тон всему дню.

Очень часто встречается информация о том, что успешные люди встают очень рано (в 4 или 5 утра) и это является одним из залогов их успеха. Эта информация сопровождается призывами вставать как можно раньше, если вы хотите быть успешными. Так ли это на самом деле? И зачем все-таки рано вставать? Что стоит делать по утрам, чтобы день был максимально эффективным, самочувствие – прекрасным, а жизнь в целом – успешной?

Рано вставать – правильно начать свой день

Ученые давно доказали, что рано вставать действительно полезно. Нет никакого смысла спать до 10-11 часов, если вы действительно хотите чувствовать себя отлично и многое успевать. А тем более, спать до обеда! Это не только не полезно, но и вредно. Чем позже вы встаете, тем меньше энергии будет в вашем теле в течение дня. Чем позже вы встаете, тем позже ляжете спать. А ночное бодрствование плохо сказывается на здоровье даже для «сов». Попробуйте каждый день работать по ночам и уже через несколько недель заметите существенное ухудшение самочувствия – вялость, сонливость, депрессивность, усталость, боли в коленях, мигрень, нарушение функций ЖКТ и прочее. Попробуйте вставать рано утром, ложиться пораньше, делайте это регулярно, и результаты вас порадуют очень быстро.

Но так ли необходимо всем вставать в 5 утра? Вовсе нет. Нельзя всех равнять под одну гребенку. Да, днем работать, а вечером спать – естественно для организма. Все подчинено природным циклам, солнце светит – мы ощущаем бодрость, темно за окном – нас тянет в сон, организм расслабляется и отдыхает. Испокон веков люди подчинялись солнечному циклу, ложились спать после заката, просыпались с рассветом. Ровно до появления электричества. Но, все ли равны в этом режиме дня?

Читайте также: Как все успевать: 20 самых эффективных лайфхаков

Подавляющее большинство людей генетически запрограммированы к дневной активности и к отдыху ночью. Во время ночного сна происходят определенные процессы в организме, которые не стоит нарушать. Ночью вырабатывается гормон сна мелатонин, а утром – гормон бодрствования кортизол. Все подчинено циркадным ритмам. Но есть исключения. Все мы знаем про существование «сов» и «жаворонков». Однако, один из ведущих сомнологов Майкл Бреус дает более подробную классификацию людей в зависимости от их хрототипа.

4 хронотипа по Бреусу

«Жаворонки» делятся на «Львов» и «Медведей». Причем, классический «жаворонок» – это именно Лев. Его организм от природы запрограммирован на ранний подъем и ранний отход ко сну. Это очень активные, предприимчивые люди с лидерскими способностями. Пик их активности приходится на утро, начиная с самого его начала. И именно эти люди очень часто встречаются среди успешных бизнесменов и владельцев компаний, которых нам так часто ставят в пример.

Но не стоит всем подстраиваться под них. Большинство людей, по Бреусу, – Медведи. Пик их активности – только с середины утра (около 10) и до обеда (около 14-ти). Им нет смысла вставать в 5 утра. Наоборот, вреден недосып. Если они будут спать меньше 8 часов в сутки, уровень энергии и работоспособность их заметно пострадают.

А вот Дельфины и Волки – это разновидности «сов». Оказывается, у людей типа Дельфин пик выброса в кровь кортизола – ночью, когда у всех остальных он минимален. А утром, когда у всех кортизол на пике, у Дельфинов он имеет минимальные значения. Поэтому этим людям подъем в 5 утра противопоказан. Пик их активности – вторая половина дня и вечер, а вовсе не утро! Дельфины – перфекционисты и склонны к тревожности. Среди них много творческих и интеллектуальных людей.

Еще больше очень ранний подъем повредит Волкам. Пик их активности – вечер и начало ночи. Если бы они не жили в мире Медведей, для них совершенно естественно было бы вести ночной образ жизни. Это бесстрашные, импульсивные, эмоциональные люди, среди которых тоже немало творцов.

Так в котором часу лучше всего вставать, чтобы все успевать и хорошо себя чувствовать? Для каждого хронотипа – по-разному. В целом рекомендации такие:

Если вы хотите следовать призывам вставать в 5 утра, и принадлежите к хронотипу Лев, то можете это сделать. Всем остальным такой экстрим особого успеха не принесет. Но вот вставать позже 7.30 не рекомендуется никому, даже «совам». Подробнее читайте здесь: Ранний подъем для достижения успеха – миф или факт.

Теперь поговорим о том, что делать утром, чтобы день был эффективным.

Первые утренние ритуалы после пробуждения (5 минут):

• 1. Открыв глаза, улыбнитесь, думая о приятном и ваших любимых
• 2. Подышите глубоко – это насытит организм кислородом и начнет увеличивать количество кортизола в крови
• 3. Потянитесь
• 4. Помассируйте голову и лицо – усиленное кровообращение поднимет уровень гормона бодрствования
• 5. Выпейте стакан воды (приготовьте его с вечера и поставьте возле постели). Это уберет обезвоживание после нескольких часов ночного сна, когда организм не пополнялся водой. Активно запустятся процессы пищеварения. Кровообращение усилится еще больше.
• 6. Встаньте с постели, раздвиньте шторы, откройте окна. Если светит солнце – вы проснетесь намного быстрее. Можете побыть под его лучами – сделайте это. Чем больше света – тем быстрее ваш организм взбодрится, так как кортизол вырабатывается на ярком свету отлично.

Физические упражнения

Чтобы сонливость поскорее отступила, нужно как следует усилить кровообращение. Для этого необходимо подвигаться. Здесь уже каждый выбирает под себя. Кому-то нравится бег, кому-то – легкая разминка или йога. А кто-то предпочитает гимнастику. Выделите на физическую нагрузку минимум 5-15 минут. Заряд бодрости минимум на несколько часов будет вам обеспечен.

Душ

Теперь идите в душ. Причем, желательно, чтобы он был как можно более прохладным. Очень хорошо, если вы примете контрастный душ. Особенно полезна прохладная вода с утра хронотипу Дельфин и Волк. Уже через 5 минут вы выйдете из душа совсем другим человеком, от сонливости мало что останется.

Медитация

А вот медитация по утрам незаслуженно многими недооценивается. Она прекрасно помогает научиться концентрировать свое внимание. Очень часто люди не достигают успеха именно по причине недостаточной концентрации на поставленных целях. И медитация по утрам даже в течение 5 минут в день может сотворить чудеса. Ученые экспериментально доказали, что регулярные занятия медитацией уже через несколько недель дают потрясающий результат. Она не только успокаивает, умиротворяет и гармонизирует сознание, но и существенно увеличивает способность концентрироваться на важных задачах, улучшает память, мышление, осознанность. Исследования показали, что занятия медитацией буквально увеличивают участки в мозгу, отвечающие за эти процессы. А те участки, что отвечают за страх и тревожность, – уменьшают.

Помедитируйте 5-10 минутная утра, когда еще все спят, и вы можете, не торопясь, посвятить себе время, зарядит вас энергией, повысит настроение и поможет сосредоточиться на важных задачах в течение целого дня. Ваша производительность повысится, а самочувствие заметно улучшится. Но тут важна регулярность. Впрочем, как и во всем остальном. Если 5-10 минут для вас пока много, начните с 1 минуты, стоя под душем. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, или на струях воды, или смотрите на какую-то точку перед собой. Ваша задача в это время отгонять все мысли, концентрируясь лишь на одном – точке, дыхании, воде и т.д.

Планирование дня

Еще одно полезное занятие для того, чтобы начать день хорошо – письменное планирование на сегодня в своем ежедневнике. Мы уже говорили о важности планирования для достижения успеха. Кому-то больше нравится делать это накануне перед сном. Но многим гораздо эффективнее строить планы на день с раннего утра. Это очень помогает сориентироваться, настроить мозг на выполнение предстоящих задач дня и успеть сделать как можно больше.

Читайте также: Bullet Journal – лучший способ планирования в ежедневнике

Позитивное мышление

Важнейший посыл на весь день задаст позитивный настрой прямо с раннего утра. Каждый раз, начиная новый день, не забывайте подумать о приятном, о своих достижениях, о любимых людях, о счастливых моментах, о мечтах, своих успехах и т.д. Читайте мотивирующие книги и истории об успешных людях. Выделите несколько минут на мотивирующие видео. Такая информация вдохновляет, настраивает на позитив и дает позитивный ресурс на весь день. Представляйте, как вы сегодня проведете день, какого успеха достигнете на работе, что создадите, как приятно пообщаетесь с людьми и т.д. Визуализируйте сегодняшний успешный день и вы удивитесь, как такая простая практика очень быстро изменит вашу жизнь.

Завтрак

Многие люди не чувствую голода утром и игнорируют завтрак. Но как только вы выработаете привычку обязательно завтракать по утрам, причем плотно, ваш организм перестроится. Вам будет хотеться много есть утром и не есть вечером. А это отлично скажется и на фигуре в том числе. Вы с удивлением заметите, насколько лучше и энергичнее станете себя чувствовать. Для отличного самочувствия, энергии и работоспособности, а также для поддержания хорошей физической формы без лишнего веса, очень важно много есть на завтрак, меньше – в обед, и совсем немного – на ужин.

Многие диетологи советуют это для желающих похудеть. Ваш завтрак должен состоять преимущественно из белковой пищи (яйца, молочные и мясные продукты, рыба), дополненной овощами. Углеводов употребляйте по минимуму, или вовсе не ешьте, так как они способствуют выработке серотонина, который угнетает кортизол. Это вызовет сонливость. От кофе тоже лучше отказаться. Он не только не добавит бодрости, но усилит нервозность. Хотя многих это удивит, но это так. А если вы от природы склонны к тревожности, рекомендация заменить кофе и чай на травяные настои может сильно повысить качество вашей жизни.

Чтение, работа над собой

Выделите несколько минут на выработку полезных привычек и чтение книг. Делайте это регулярно. Это отлично настроит на хороший лад и поднимет настроение.

Чего не стоит делать утром

Начинать день не стоит поздним подъемом, отсутствием завтрака, несколькими чашками кофе, долгим лежанием в постели в попытке поспать еще, переставляя будильник, а также серфингом в социальных сетях – все это не только не зарядит вас энергией, но, наоборот, уменьшит ее количество. Не говоря уже о том, что и пользы никакой не принесет.

Выводы

Отвечая на вопрос, как начинать свой день правильно, подведем итоги. Чтобы успевать как можно больше и при этом отлично себя чувствовать делайте следующее:

• 1. Вставайте рано утром (с 5:30 до 7.00 – в зависимости от хронотипа и ситуации с работой)
• 2. Улыбнитесь, думайте о приятном, позитивном, визуализируйте свои успехи предстоящего дня
• 3. Сделайте массаж головы, потянитесь
• 4. Откройте шторы, побудьте под лучами солнца
• 5. Выпейте стакан воды
• 6. Сделайте разминку, зарядку, займитесь йогой или бегом не свежем воздухе
• 7. Примите прохладный душ
• 8. Медитируйте
• 9. Планируйте день
• 10. Заряжайтесь позитивом от мотивирующих книг, видео, аудио
• 11. Читайте, работайте над собой

Только после этого вы можете спокойно собираться на работу. Без спешки, свежим и отдохнувшим, в прекрасном настроении и полные энергии. Все вышеперечисленные утренние дела, сделанные в начале дня, не только улучшат ваше самочувствие и качество жизни, но и помогут выработать силу воли, добавят уверенности в себе и улучшат здоровье.