Ранний подъем для достижения успеха – миф или факт

Наверняка многие из вас не раз слышали о том, что успешные люди встают очень рано. В интернете вы встретите много информации о том, что чтобы быть успешным, нужно вставать в 5 утра. Так ли это на самом деле и какова польза раннего подъема? Что говорят об этом данные научных исследований? На чем основано утверждение, что для успеха и здоровья нужно вставать очень рано? Какие процессы происходят в организме в каждый час суток и какое оптимальное время сна, чтобы чувствовать себя отлично и быть максимально эффективным в течение сна? Если не в 5 утра, то в котором часу лучше всего просыпаться и является ли этот совет универсальным для всех? Мы внимательно изучили эту тему, полагаясь на научные исследования специалистов, и готовы ответить на эти и другие вопросы в данной статье.

Считается, что ранний подъем имеет целый ряд преимуществ для организма, в результате чего человек чувствует себя намного бодрее, работоспособнее и эффективнее выполняет свои задачи в течение дня. Конечно, многие с этим поспорят, приводя в качестве аргумента типологию людей под названием «сова-жаворонок». Конечно, индивидуальные биоритмы имеют место быть, но являются ли они ключевыми в данном вопросе? Есть ли какие-то универсальные процессы, более-менее схожие у всех людей, независимо от того, к «совам» они относятся, или к «жаворонкам»? Как говорят научные исследования, они есть.

Польза раннего подъема

Утверждение о том, что ранний подъем полезен для человека и его жизнедеятельности, основывается, прежде всего, на том, что в те или иные часы в нашем теле вырабатываются определенные процессы, в кровь выбрасываются гормоны, отвечающие за разные функции. До того, как Эдиссон изобрел лампочку, люди ложились спать после заката солнца, а вставали с рассветом. И делали это регулярно, изо дня в день. При этом они чувствовали себя гораздо лучше, чем в наше время. Такой режим естественен.

После 21 часа у большинства из нас тело начинает готовиться ко сну, его процессы замедляются, активность понижается, так как в организме начинает вырабатываться мелатонин, который отвечает за сон. К 22 часам мелатонин вырабатывается очень активно, а активная деятельность уже затруднена.

В ранние утренние часы – пик выработки кортизола, который, наоборот, отвечает за активность, боевой дух и бодрствование. С первыми лучами солнца мелатонин прекращает вырабатываться, а на его смену приходит кортизол. Именно поэтому сложнее всего засыпать на рассвете – это противоестественно, ведь в организме начинается прилив сил и все взывает к активности. Эти ритмы задают нам внешние факторы. Такие как свет, например. Конечно, если вечером включать яркий свет, то мелатонин будет понижаться. Но полностью этот процесс не перекроить.

Циркадные ритмы

Чтобы не быть голословными, предоставим вам краткую информацию о том, какие процессы происходят в организме по часам в течение времени, которое может быть отведено под ночной сон и утреннее пробуждение.

21.00 процессы в организме замедляются, тело готовится ко сну. Начинает вырабатываться мелатонин. ЖКТ перестает переваривать пищу.

22.00. Резко понижается работоспособность. Мелатонин начинает склонять ко сну.

23.00. Обмен веществ – почти на нуле, понижается давление. Резко снижается умственная активность, падает концентрация внимания. В это время кортизон прекращает вырабатываться. Тонус организма падает.

00.00. Интенсивно восстанавливается кожа, активность организма сильно снижена.

1.00. Мелатонин вырабатывается очень интенсивно, организм максимально приспособлен для глубокого сна и восстановления сил. В это время особенно активно работает печень.

2.00. Максимально падает способность реагировать на оптические раздражители. Например, водителям в этот период суток особенно опасно быть за рулем. Печень продолжает активно чистить организм и разлагать токсины.

3.00. Это период очень активного мелатонина. Если в этот момент не спать, то в голову лезут депрессивные мысли, повышается плохое настроение и капризность. Например, множество самоубийств совершается именно в эти часы.

4.00. С первыми солнечными лучами, попадающими на глаза, начинается выработка кортизола и организм готовится к пробуждению.

5.00. Кортизол набирает обороты, повышает давление, учащает сердцебиение, улучшает кровообращение, активизирует обмен веществ.

6.00. Многие процессы в организме набирают обороты, организм готов к пробуждению. Кортизол на пике. Уровень сахара и аминокислот в крови повышается.

7.00 – 9.00. Прекращается выработка мелатонина. Активно работает обмен веществ, пищеварительная система. Если есть в это время углеводы (до 12-ти дня), они преобразуются в энергию, а не в жир. Время уже хорошо подходит для плотного завтрака. Организм готов к активности, но у многих еще ощущается сонливость после сна.

10.00 – 12.00. Умственная активность повышена, в организме много энергии. Период хорош для памяти, мышления, движения.

Однако, это лишь усредненные данные, которые подходят для многих (преимущественно для жаворонков), но не для всех людей. Есть вариации, о чем читайте чуть ниже. Как видим, ночное время подходит для восстановления организма и отдыха, а утро – для активности. В ночное время в мозгу происходят процессы, способствующие закреплению полученной днем информации и перевариванию ее. И этот процесс, именуемый консолидацией, имеет место быть именно во время сна! Не зря есть поговорка «С этим надо переспать», когда речь идет о принятии важного решения или переосмыслении информации.

4 хронотипа и индивидуальные циркадные ритмы

Усредненные данные от индивидуальных отличаются. И прежде всего, как мы уже сказали, это касается так называемых «сов». Научно доказано, что выработка гормона сна – мелатонина и гормона бодрствования – кортизола у сов и жаворонков происходит в разное время суток. У жаворонков пик выработки кортизола – около 5 утра. Но у сов он происходит позже. Тогда как мелатонин у жаворонков вырабатывается задолго до полуночи, а у сов – около середины ночи.

Но есть еще сюрприз для вас – психолог Майкл Бреус, один из лучших сомнологов мира, утверждает, что есть тип людей (он называет его Дельфины), у которых происходит обратный процесс выработки кортизола. Когда у большинства людей ночью кортизол на нуле, у этого типа он – на пике, а утром, наоборот, имеет минимальные значения. Это значит, что Дельфинам сложно ночью уснуть и иметь продолжительный глубокий сон, а утром проснуться свежими и отдохнувшими. Зато, в отличие от большинства людей, Дельфину для хорошего самочувствия может быть достаточно всего лишь 6-тичасового сна, если он будет качественным и вовремя. Бреус описывает Дельфинов как тревожных, творческих и интеллектуальных людей, склонных к перфекционизму.

Еще один тип, который плохо спит по ночам и плохо просыпается утром, в типологии Бреуса называется Волк. Это импульсивные, эмоциональные и бесстрашные люди, склонные к риску и бунтарству. Они с трудом сопротивляются искушениям и любят ночной режим жизни.

Львы – это очень активные, энергичные, предприимчивые люди, созданные для достижений. Львы встают очень рано и раньше всех ложатся спать. Они чувствуют бодрость с раннего утра и пребывают в отличном расположении духа весь день. Это амбициозные, дисциплинированные люди с лидерским характером, способные выполнять несколько задач одновременно.

Медведи – счастливые обладатели биоритмов, идеально вписывающихся в современный мир. Представителей данного хронотипа – большинство. Они легко приучаются рано вставать и вовремя ложиться, днем чувствуя себя отлично и бодро. Они социальтны, любят дружеские компании, вкусно поесть и хорошо поспать. Но их норма сна обычно больше, чем у остальных. Для хорошего самочувствия Медведям необходим сон не менее 8-ми часов.

Другими словами, Бреус предоставляет нам более углубленную типологию, чем «сова-жаворонок». Однако, даже Дельфины и Волки по рекомендациям Бреуса должны спать ночью, а просыпаться с утра пораньше. Но время пробуждения и отхода ко сну он рекомендует для разных типов различное.

Когда лучше всего вставать утром

Отвечая на вопрос – является ли залогом успешности подъем в 5 утра, Бреус пишет, что большинство успешных бизнесменов являются представителями типа Лев, хронотип которых как раз таки идеально приспособлен к раннему подъему. Природой заложено так, что пик их активности приходится на утро. Однако такой режим совсем не гарантирует успешность для таких типов как Дельфин и Волк, ранний подъем в 5 утра для которых противоестественен. Напротив, он им будет только вредить.

К тому же, кого считать успешным человеком? Если речь о бизнесменах и начальниках, то это успех в бизнесе. Но если мы возьмем деятелей искусства? В большинстве своем, мы будем иметь дело с «совами», и тут обнаружим, что многие успешные актеры, писатели и художники вовсе не встают в 5 утра. Напротив, пробуждаются довольно поздно.

Так какой выход? Имеет ли смысл всем рано вставать, чтобы день был максимально эффективным, а самочувствие – наилучшим? Да, рано вставать нужно! Это естественно. Но вовсе не в 5 утра! Вот рекомендации Бреуса для разных хронотипов:

Кроме того, чтобы получалось соблюдать этот режим, Бреус рекомендует придерживаться некоторых правил. Тогда любой хронотип сможет чувствовать себя хорошо и быть наиболее эффективным. Что это за рекомендации? Например, Дельфинам после пробуждения необходимо обязательно подвигаться, сделать зарядку, принять прохладный душ. Это усилит кровообращение и запустит выработку кортизола. А вечером (с 18.30 до 20.00) нужно поесть углеводов. Это повысит уровень серотонина, который угнетает кортизол. Тем самым организм начнет готовиться ко сну раньше и сон будет продолжительнее. Волкам он рекомендует поздний ужин (20-00 – 21.00), а утром не пить кофе! С утра он советует им пройтись на свежем воздухе, это поможет проснуться. Но главное условие для хорошего самочувствия всем – режим дня нужно соблюдать регулярно! То есть, вставать, есть, ложиться спать и т.д. нужно в одно и то же время каждый день, не делая исключений даже в выходные. Особенно это касается начала и конца сна.

Выводы

Ранний подъем для отличного самочувствия и успешной жизни действительно необходим, но это вовсе не 5 утра. Рекомендация вставать в это время хорошо подойдет лишь типажу Лев, который от природы является ярко выраженным жаворонком. Но этот же режим другим людям на пользу вряд ли пойдет, а некоторыми даже пойдет во вред. В целом, оптимальное время для пробуждения варьируется от 5 до 7.30 утра и зависит от индивидуальных особенностей.

Если вставать рано, с утра займетесь физической активностью, медитацией, позавтракаете, спланируете свои действия в течение дня, это хорошо дисциплинирует и вырабатывает характер. И вы зарядитесь энергией по максимуму, будете хорошо себя чувствовать. Это полезно не только для достижения успеха, но и для здоровья, настроения и качества жизни в целом.

Мы рекомендуем вам определить, к какому их 4-ех хронотипов относитесь вы и проверить на практике, какое время пробуждения для вас оптимально. Но сделать это можно не за короткий период времени. К примеру, чтобы привыкнуть к режиму, нужно регулярно соблюдать его не менее одной недели. Только тогда организм выработает новую привычку.